La dieta y la nutrición son muy importantes en la promoción ymantenimiento de la salud a lo largo de toda la vida. Está bien establecida su función como factores determinantes de enfermedades no transmisibles crónicas, y eso los convierte en pilares de la prevención de la enfermedad y la promoción de la salud. La nutrición es un determinante importante ( un 70% ) de enfermedades crónicas que puede ser modificado, y es bien sabido que el tipo de dieta tiene una gran influencia, tanto positiva como negativa, en la salud a lo largo de la vida. Y aún más importante es que los cambios en la alimentación influyen no sólo en el estado de salud delmomento sino que pueden determinar a la larga que un individuo padezca o no enfermedades como cáncer, enfermedades cardiovasculares, hipertensión y diabetes en etapas posteriores de la vida. Los estudios han demostrado que hay una serie de hábitosalimentarios y actitudes que suponen un riesgo para la salud y quecon su modificación se puede reducir la aparición de enfermedades crónicas y degenerativas.
Entre ellos se encuentran los siguientes:
Elevado consumo de sal: una dieta alta en sodio aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y circulatorias por medio del aumento de la hipertensión arterial. Se recomienda reducir la ingesta de sal y de alimentos salados.
Bajo consumo de yodo: la ingesta baja en yodo provoca una serie de alteraciones metabólicas relacionadas con el desarrollo y el crecimiento durante la infancia y el correcto funcionamiento de la glándula tiroides. Se debe utilizar sal yodada y aumentar la ingesta de pescados, especialmente en los niños.
Ingesta elevada de grasas: si la grasa de la dieta supera la cantidad recomendada, aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, y obesidad. En concreto, la ingesta de grasas saturadas ( se encuentran en los embutidos, la pastelería industrial, los fritos y los precocinados ). Se recomienda reducir las grasas saturadas y aumentarlas insaturadas en la dieta. Las grasas insaturadas ( especialmente deoliva, lino, almendra, sésamo ) y del pescado ( sardinas, salmón, caballa, atún ) previenen la aparición de enfermedades cardiovasculares mediante la reducción del colesterol y los triglicéridos en la sangre.
Elevado consumo de azúcar y alimentos azucarados, dulces y golosinas: la ingesta excesiva de dulces y bebidasazucaradas favorecen la aparición de obesidad y caries dental, y están contraindicadas en casos de diabetes. No se debeolvidar la presencia de azúcar oculto en la bollería industrial y en los refrescos. Se recomienda reducir la cantidad de estos alimentos.
Escasa ingesta de fibra: para alcanzar la cantidad recomendada de fibra tendría que aumentarse el consumo de legumbres, frutas, verduras y hortalizas. La ingesta escasa de fibra está relacionada con el estreñimiento, obesidad y algunos tipos decáncer ( colon, ano ). Para evitarlo, hay que tomar tres o cuatro piezas de fruta fresca al día, además de verduras y hortalizas.
El aporte reducido de vitaminas antioxidantes ( A, C y E ): Esta situación incrementa la posibilidad de sufrir distintos tipos de cáncer además del envejecimiento prematuro. Para evitarlo, hay que consumir una gran variedad de frutas y hortalizas ( especialmente de hoja verde ) diariamente.
Comer entre horas: el “picoteo” es en gran parte responsable del desequilibrio de la alimentación. Los alimentos consumidos entre horas suelen tener gran densidad energética y poca riqueza en otros nutrientes, favorecen el aumento de energíaingerida y con ello la obesidad, por lo que es deseable organizar las ingestas en cinco comidas principales - desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.
Saltarse las comidas y/o no desayunar: la primera consecuencia es que se llega a la siguiente comida con más apetito y se come más, lo cual favorece la aparición de laobesidad. No significa que haya que hacer ingestas intermedias además del desayuno, comida y cena, sino que hay que repartir la cantidad de comida para todo el día en más veces. No desayunar disminuye la atención y el rendimiento enel colegio, el trabajo, en la conducción.., además de producir hipoglucemia.
Consumo elevado de carne: el exceso en la ingesta de carne, especialmente si es grasa ( carne roja, embutidos,…) facilita el aumentode colesterol y triglicéridos en la sangre y por tanto eleva el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Se recomienda la reducción del consumo de carne grasa y la elección de carne magra ( pollo, conejo,pavo, carne de caza ). También una buena alternativa es sustituir la proteina animal por la vegetal ( legumbres mezclados con cereales, soja ).
Sedentarismo: en el mundo actual se tiende a disminuir la actividad física pero paradójicamente aumentando al mismo tiempo la ingesta energética. Esto provoca un balance de energía que conduce a la obesidad y favorece la aparición de enfermedades degenerativas y algunostipos de cáncer. Para evitarlo es necesario realizar una actividad física regular y equilibrar la relación entre la ingesta energética y el gasto.
Disminución del consumo de agua a favor de refrescos o zumos, que generalmente llevan azúcar añadida es una alternativa equivocada. Nunca se debe sustituir el agua por un refresco o por leche. Se recomienda beber cada día al menos un litro y medio de agua ( divide tu peso entre 8 y el resultado será el número exacto de vasos de agua quedebes tomar al día ).Es importante vigilar sobre todo a niños y ancianos dado quetienen disminuida la sensación de sed. La menor ingesta de agua dificulta la eliminación de desechos y favorece con ello la litiasis renal, así como la deshidratación, especialmente enverano.