Existen diferentes tipos de grasas: las de origen animal, las vegetales, las saturadas e insaturadas, las líquidas y las sólidas. Las grasas saturadas en su forma natural y las hidrogenadas artificialmente son sólidas a la temperatura ambiental. La grasa animal y los aceites parcialmente hidrogenados elevan la concentración de colesterol y de grasa en la sangre. También existen grasas vegetales altamente saturadas como el aceite de coco o el de palma. Se las utiliza para elaborar las margarinas, comida precocinada, bollería. Este tipo de grasas son altamente perjudiciales para la salud. Aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y cáncer, son altamente inflamatorias, perjudiciales para el hígado y además el organismo no las reconoce, por lo tanto las transforma en toxinas.
Algunas grasas no saturadas son imprescindibles en la alimentación humana, se las conoce como ácidos grasos esenciales (AGE). El cuerpo humano no las puede producir, pero las necesita como componentes de las membranas celulares y también son el material de las hormonas. Los AGE pueden convertirse en prostaglandinas, substancias que cumplen una función reguladora de muchos procesos metabólicos, semejante a la de las hormonas.
La buena salud depende también de un equilibrio adecuado entre los diferentes tipos de grasas. El ácido gamma-linolénico (GLA) es una grasa saludable, omega-6 presente en el girasol, la calabaza, el maíz, el sésamo, las aceitunas. Cantidades muy pequeñas provocan cambios significativos en la presión sanguínea, en la coagulación de sangre, en los niveles de colesterol, las reacciones inflamatorias, las alergias, acné, asma, la actividad hormonal y la función inmunológica.
Una buena fuente de GLA como suplemento se recomienda: aceite de borraja, aceite de onagra o aceite de grosella negra.
El otro AGE se llama ácido alfa-linolénico y es un aceite muy saludable, omega-3. Abunda en los aceites de pescado, en las semillas de lino (linaza) y en las nueces, las almendras, el aguacate. Desempeña un importante papel en la reducción de las enfermedades coronarias. Los aceites omega-3 también reducen los triglicéridos, el colesterol y las reacciones inflamatorias. La deficiencia de los aceites omega-3 está relacionada con varios trastornos de la piel (psoriasis, eczema), artritis, problemas digestivos (colon irritable), problemas de próstata, síndrome premenstrual, depresión y fobias.
La cantidad total de lípidos en la dieta no debe ser superior al 30% de las calorías totales, más cantidad de grasas perjudiciales mayor necesidad de antioxidantes. En este sentido, el mejor aceite es de oliva de primera presión en frío, contiene mayor proporción de antioxidantes naturales (Vit. E), para utilizarlo en crudo y fritos (el que mejor aguanta las altas temperaturas). Otro tipo de aceites (girasol, maíz, soja) sólo se pueden utilizar en crudo.
Los requerimientos de los ácidos grasos omega-3 se consigue comiendo como mínimo dos veces por semana el pescado azul (salmón, caballa, atún, sardinas) y unas cinco nueces o almendras al día.
Consejos saludables:
- Rechaza los alimentos manipulados industrialmente, especialmente los que contienen grasas de origen vegetal hidrogenadas.
- Reduce la ingesta de grasa de origen animal.
- Utiliza sólo aceites vírgenes, fríe en contadas ocasiones.